もう悩まない！自己肯定感を高めて自分らしく生きる８ステップ

2025 7/09

2025年7月4日 2025年7月9日

自己肯定感とは？

自己肯定感とは、簡単に言うと「ありのままの自分を受け入れ、肯定できる感覚」のことです。
自分の良い面も悪い面もひっくるめて、「これでいいんだ」「自分には価値がある」と思える気持ちだと言えるでしょう。

よく混同されがちなのが「自信」ですが、自己肯定感と自信は少し違います。

自信：特定のスキルや能力、経験に基づいて「自分にはできる」と感じる感覚（例：「英語が得意だから自信がある」「この仕事は経験があるから自信がある」）
自己肯定感：能力や成果に関わらず、存在そのものを肯定する感覚（例：「たとえ失敗しても、自分には価値がある」「完璧じゃなくても、今の自分で大丈夫」）

自己肯定感が高い人は、たとえ失敗しても「次はどうすればいいか」と前向きに考えられたり、他人の評価に一喜一憂しすぎたりすることがありません。
一方、自己肯定感が低い人は、些細なミスでも自分を責めたり、他人からの批判に過剰に反応したりしがちです。

では、なぜ自己肯定感が低くなってしまうのでしょうか。色々な要因が考えられます。

自己肯定感の土台は、幼少期の経験によって大きく形作られます。

親からの十分な愛情や承認が得られなかった：褒められる経験が少なかったり、逆に否定されることが多かったりすると、「自分は価値がない人間だ」と感じやすくなります。
過度な期待やプレッシャー：常に完璧を求められたり、他人と比較されたりすることで、「ありのままの自分ではダメだ」というメッセージを受け取ってしまうことがあります。
虐待やネグレクト：心に深い傷を負い、自分を肯定することが難しくなります。

学生時代や社会に出てからも、周囲からのネガティブな評価は自己肯定感を低下させる原因になります。

完璧主義の傾向がある人や、高すぎる理想を自分に課している人も、自己肯定感が低くなりがちです。

転職、引っ越し、人間関係の変化など、大きな環境の変化や継続的なストレスも、一時的に自己肯定感を低下させることがあります。

心に余裕がなくなることで、ネガティブな思考に陥りやすくなるためです。

自己肯定感は、生まれつきのものではなく、後天的に育むことができます。

今日からできる具体的なステップをご紹介します！

まず、「今の自分は自己肯定感が低いかもしれない」という事実を認識し、それを受け入れることから始めましょう。

自分を責める必要はありません。「そうなんだな」と客観的に捉えることが第一歩です。

「完璧でなければならない」という思い込みは、自己肯定感を下げる大きな要因です。

「70点主義」を目指す：何事も完璧を目指すのではなく、「これくらいで大丈夫」と合格ラインを下げてみましょう。
失敗を許す：失敗は悪いことではありません。成長のための学びの機会だと捉えましょう。「誰でも失敗する」「次につなげればいい」と自分に言い聞かせてください。
「まあいっか」の精神を取り入れる：うまくいかないことがあっても、深く考え込まずに「まあいっか」と受け流す練習をしてみましょう。

自己肯定感が低い人は、自分の欠点ばかりに目が行きがちです。
意識的に自分の良い面や得意なこと、できたことに目を向ける練習をしましょう。

「できたことリスト」を作る：毎日寝る前に、その日に「できたこと」を3つ書き出してみましょう。どんな小さなことでも構いません（例：朝起きれた、ゴミを出した、挨拶した、笑顔で対応できた）。
「自分褒め」の習慣：何かを達成した時や、頑張った時に、声に出して自分を褒めてみましょう。「よくやった！」「えらい！」「頑張ったね！」
自分の「好き」を大切にする：好きなこと、興味のあることに時間を使ってみましょう。好きなことをしている時の自分は、自然と肯定的に感じられます。

無意識のうちにネガティブな思考に陥ってしまう癖を、意識的に変えていきましょう。

言葉遣いを変える：「～すべき」「～でなければならない」といった言葉を、「～したい」「～できたらいいな」に変えてみましょう。
反芻思考を止める：過去の失敗や嫌な出来事を何度も頭の中で繰り返す「反芻思考」は、自己肯定感を下げます。そのような思考に気づいたら、「今、自分は反芻しているな」と認識し、別のことに意識を向けましょう（例：散歩に行く、音楽を聴く、瞑想する）。
ネガティブなセルフトークに気づく：自分自身に「どうせ私なんて」「やっぱりダメだ」といったネガティブな言葉を投げかけていないか注意しましょう。気づいたら、「それは違う」と打ち消し、より肯定的な言葉に置き換えてみてください。